L’importanza degli abbinamenti alimentari: massimizzare l’assorbimento
Quando mangiamo un alimento, non è sufficiente assumerlo per essere certi che i suoi nutrienti vengano effettivamente utilizzati dal nostro organismo. Un aspetto spesso trascurato è il modo in cui questi nutrienti vengono assorbiti.
L’assorbimento dipende da molteplici fattori, tra cui la forma chimica del nutriente, la presenza di cofattori che ne migliorano la biodisponibilità, eventuali interferenze con altre sostanze e lo stato di salute del nostro microbiota intestinale.
Un’adeguata combinazione tra i vari alimenti può:
- – Migliorare la biodisponibilità dei nutrienti, rendendoli più facili da assimilare.
– Prevenire carenze nutrizionali, ottimizzando l’uso di vitamine e minerali essenziali.
– Evitare interazioni negative, che possono ridurre o impedire l’assorbimento.
– Potenziare l’azione sinergica tra diversi nutrienti, migliorando la salute e la performance.
– Favorire la digestione, riducendo effetti indesiderati come gonfiore e pesantezza.
– Ottimizzare la longevità e la prevenzione delle malattie, contrastando l’invecchiamento cellulare e lo stress ossidativo.
Ma vediamo nel dettaglio questi aspetti, con esempi pratici per capire meglio come assorbire ciò che mangiamo.
1- Migliorare la biodisponibilità dei nutrienti
La biodisponibilità è la quantità di un nutriente che il nostro corpo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare. Alcuni nutrienti, come il ferro o il calcio, hanno un’assimilazione
limitata e necessitano di essere associati a specifici cofattori per essere assorbiti al meglio.
Esempio: Ferro non-eme + Vitamina C
– Il ferro esiste in due forme: eme (di origine animale, altamente assorbibile) e non-eme (di origine vegetale, meno biodisponibile).
– La vitamina C trasforma il ferro non-eme in una forma più facilmente assimilabile.
– Combinazione ideale: Quinoa + Spinaci + Zest di limone o Lenticchie + Peperoni / Agrumi.
– Perché? La vitamina C riduce il ferro ferrico (Fe³⁺) in ferro ferroso (Fe²⁺), la forma assorbibile dall’intestino.
Frutta dopo i pasti?
Se si consumano legumi o verdure ricche di ferro, mangiare un limone, un kiwi o un’arancia può aumentare notevolmente l’assorbimento del minerale. Tuttavia, se si soffre di gonfiore o
reflusso, è meglio consumarla lontano dai pasti e selezionare bene la frutta.
2- Prevenire carenze nutrizionali
Anche seguendo una dieta equilibrata, possono verificarsi alcune carenze se i nutrienti non vengono assimilati correttamente. Un caso emblematico è quello del calcio, che per essere metabolizzato ha bisogno della vitamina D.
Esempio: Calcio + Vitamina D
– Il calcio è essenziale per ossa, denti e contrazione muscolare, ma senza vitamina D viene assorbito solo in minima parte.
– Combinazione ideale: Yogurt intero / Ricotta di capra o pecora / Uova + Noci / Semi (soprattutto semi di lino tritati sul momento).
– Perché? La vitamina D stimola la produzione di calbindina, una proteina che facilita il trasporto del calcio nell’intestino.
Sole e alimentazione:
L’esposizione al sole aiuta a produrre vitamina D, ma in caso di carenza è importante integrarla attraverso l’alimentazione e supplementi specifici.
3- Evitare interferenze negative nell’assorbimento
Alcuni composti naturali presenti negli alimenti possono limitare l’assorbimento di minerali essenziali. È quindi importante sapere come contrastare questi effetti.
Esempio: Zinco + Composti solforati
– Lo zinco è fondamentale per il sistema immunitario, ma il suo assorbimento è ostacolato da fitati presenti nei cereali integrali e nei legumi.
– Combinazione ideale: Semi di zucca + Aglio / Cipolla.
– Perché? I composti solforati (presenti in aglio e cipolla) legano lo zinco e ne migliorano la biodisponibilità. Da utilizzare come aggiunta in altri pasti completi.
– Ammollare per almeno 12 ore i legumi aiuta a limitare i fitati presenti.
Quando evitare certe combinazioni?
Evitare di assumere cibi ricchi di ferro insieme a tè o caffè, perché i tannini presenti in queste bevande riducono l’assorbimento del minerale.
4- Potenziare l’azione sinergica tra i nutrienti
Alcuni nutrienti lavorano meglio insieme, migliorando la loro efficacia grazie alla sinergia biochimica.
Esempio: Curcumina + Pepe nero
La curcumina, principio attivo della curcuma, ha effetti antinfiammatori ma viene assorbita in piccole quantità.
Combinazione ideale: Curcuma + Pepe nero in zuppe o condimenti.
Perché? La piperina (contenuta nel pepe nero) inibisce un enzima epatico che degrada la curcumina, aumentandone la biodisponibilità fino al 2000%.
Utilizzo pratico:
Aggiungere curcuma con pepe nero a tè, zuppe e condimenti potenzia i suoi effetti benefici e biodisponibilità.
Anche l’abbinamento con olio di cocco e ghee aiuta.
5- Favorire la digestione e ridurre effetti collaterali
Alcune combinazioni facilitano la digestione e migliorano il comfort gastrointestinale.
Esempio: Magnesio + Vitamina B6
– Il magnesio è essenziale per il metabolismo energetico e il sistema nervoso, ma il suo assorbimento è potenziato dalla vitamina B6.
– Combinazione ideale: Mandorle + Mirtilli / Banana (valutare IBS).
– Perché? La vitamina B6 facilita il trasporto del magnesio nelle cellule, migliorando l’effetto anti-stress e riducendo la stanchezza.
Altri consigli:
Per migliorare la digestione delle proteine, abbinarle a enzimi digestivi naturali (es. ananas e papaya, che contengono bromelina e papaina). Se si soffre di reflusso, evitare frutta acida dopo i pasti.
6- Ottimizzare la longevità e la prevenzione delle malattie
L’alimentazione ha un impatto diretto sull’infiammazione generale e di basso grado ma anche sullo stress ossidativo, due fattori chiave nell’invecchiamento e nelle malattie croniche.
Esempio: Grassi sani + Vitamine liposolubili (A, D, E, K)
– Le vitamine liposolubili hanno bisogno di grassi per essere assorbite.
– Combinazione ideale: Carote/ Pomodoro/ Cavolo nero + Olio extravergine d’oliva.
– Perché? Il betacarotene delle carote viene convertito in vitamina A solo in presenza di grassi, fondamentali anche per le altre vitamine liposolubili. Il pomodoro è ricco di licopene, antiossidante importante per la longevità, reso più disponibile grazie alla presenza dell’olio extravergine d’oliva.
Strategie per la longevità:
Consumare grassi sani (olio EVO, avocado, frutta secca) migliora l’assimilazione di antiossidanti e vitamine protettive contro l’invecchiamento.
Abbinare correttamente gli alimenti non è solo una questione di gusto, ma anche di ottimizzazione dell’assorbimento e dell’efficacia dei nutrienti. Una dieta equilibrata, formulata da un professionista, contribuisce a prevenire carenze, migliorare la digestione, potenziare le prestazioni e favorire la longevità.
Questo è uno dei principi fondamentali del credo di Primus e metodoPr1mo: vivere con consapevolezza e salute per sempre.
Dottor Matteo Massimo Primo